Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires proviennent des végétaux. Nous les retrouvons dans les fruits et légumes frais, les fruits séchés, les pains et céréales à grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses. Il n’y a pas de fibre dans les viandes et les produits laitiers.

Les fibres sont une partie de la plante que notre système digestif ne peut digérer complètement. Comme elles résistent à la digestion, elles ne nous apportent pas de calories, mais elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre intestin, aident à diminuer l’incidence des maladies cardiovasculaires et pourrait aussi protéger notre gros intestin (côlon) du cancer.

Une alimentation pauvre en fibres peut mener à des problèmes gastriques et intestinaux tels que la constipation et la diarrhée. La plupart des adultes ne consomment pas assez de fibres dans une journée. Notre besoin varie selon notre sexe, notre âge et il se situe entre 25 et 35g par jour. Présentement, notre consommation se situe environ en moyenne à 15g par jour. Nous retrouvons deux sortes de fibres soit les solubles dans l’eau et les insolubles.

Les fibres solubles se retrouvent au cœur des végétaux et sont les pectines, les gommes et les mucilages. Elles forment un gel visqueux au contact de l’eau et favorisent le glissement des résidus. Elles peuvent contribuer à diminuer le taux de cholestérol sanguin. Elles agissent comme un filtre au niveau de l’intestin pour ralentir l’absorption du sucre donc, apportent un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang. Les aliments qui contiennent ces fibres sont le son et les céréales à l’avoine, les légumineuses, les fruits riches en pectine (pommes, oranges, pamplemousses, fraises, poires), l’orge, et certains légumes (asperges, pois verts, carottes, courges, choux).

Les fibres insolubles font partie de l’enveloppe des végétaux et sont la cellulose, l’hémicellulose et la lignine. Elles sont non solubles dans l’eau. Elles agissent comme une éponge dans l’intestin. Elles se gorgent d’eau, augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale en accélérant le transit et en stimulant les mouvements du tube digestif. Elles augmentent la satiété ce qui nous permet un meilleur contrôle de notre appétit et de notre poids. Les fibres insolubles se retrouvent dans le son et les céréales de blé, dans les aliments à base de grains entiers, les fruits et légumes, les noix et graines, et les légumineuses. Elles sont très utiles pour ceux qui souffrent de constipation ou d’irrégularité des selles.

En adoptant une alimentation saine et variée, il est facile d’atteindre la quantité recommandée dans notre journée. Il suffit d’être attentif, de bien choisir nos aliments et de lire les étiquettes pour découvrir le contenu en fibres des aliments que nous choisissons. Prudence, il faut augmenter de façon graduelle notre apport en fibres car notre corps réagira et nous subirons certains inconforts comme des ballonnements et des gaz. Il faut aussi boire suffisamment de liquide (6-8 verres par jour) pour augmenter l’efficacité des fibres…

Annie Berthelotte
Diététiste/Nutritionniste

Le p'tit mot de Julie...

En collation, rien de mieux qu’un bon mélange de noix, d’amandes, de graines de tournesol, de graines de citrouille et de canneberges séchées. J’ajoute à ceci une pomme et un grand verre d’eau. Un vrai délice pour mon corps. Essayez et vous verrez la différence.

Julie Dufresne
Directrice générale de La Corne d'abondance

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